Voeding en emotionele regulatie bij ADHD
Hoe voeding jouw ADHD-meltdowns kan voorkomen
Ik gooide laatst letterlijk een ei op de grond. Waarom? Omdat m’n eerste eten van de dag pas om 16u was en toen het eindelijk mislukte omdat ik naar boven ging voor 20 minuten en het helemaal verbrande, brak ik gewoon. Letterlijk én figuurlijk.
Klinkt dat herkenbaar?
Voor veel mensen met ADHD is vergeten te eten een terugkerend patroon. Je bent zó gefocust op iets anders, of zo afgeleid door alles tegelijk, dat het pas opvalt wanneer je al prikkelbaar, opgefokt of huilerig bent of wanneer je al hoofdpijn krijgt door een lage suikerspiegel. Op dat moment lijkt het alsof je emoties je overnemen.
Maar wat als het niet jij bent die “moeilijk doet”, maar gewoon je bloedsuikerspiegel?
🔍 Waarom voeding zoveel invloed heeft op je ADHD-brein
Je hersenen draaien op glucose, de brandstof uit je voeding. Bij mensen met ADHD is de regulatie van dopamine en noradrenaline al kwetsbaarder. Als daar ook nog een bloedsuikerdip bovenop komt – doordat je te lang niets gegeten hebt – ontstaat een cocktail van concentratieverlies, impulsiviteit en emotionele instabiliteit (Mentaal Beter, 2021).
Langdurig niet eten → lage bloedsuikerspiegel → overprikkeling → meltdown.
🔄 De ADHD-eetcyclus: van vergeten eten tot meltdown
Het gaat vaak zo:
Je vergeet te eten.
Je wordt prikkelbaar zonder het door te hebben.
Iets kleins gaat mis → plots BOEM: tranen, frustratie, woede.
Achteraf voel je je schuldig of “te veel”.
En dat is niet jouw schuld. Je brein had gewoon brandstof nodig. Dit patroon komt vaak voor bij ADHD’ers, omdat interne signalen (zoals honger of dorst) moeilijker te herkennen zijn of makkelijk genegeerd worden.
🧪 Wat zegt de wetenschap?
Onderzoeken tonen aan dat mensen met ADHD vaak tekorten hebben aan voedingsstoffen zoals:
Zink
Magnesium
IJzer
Omega-3 vetzuren
(Mentaal Beter, 2021)
Daarnaast blijkt dat diëten met veel verzadigde vetten en suikers ADHD-symptomen kunnen verergeren (Mentaal Beter, 2021).
Ook stress speelt een rol. ADHD gaat vaak gepaard met een verhoogde gevoeligheid voor stress, wat leidt tot hogere niveaus van cortisol. Dit stresshormoon beïnvloedt je bloedsuikerspiegel, wat opnieuw leidt tot stemmingswisselingen en overprikkeling (ADHDblog.nl, 2024).
👉 Je ziet: voeding en emoties zijn intens met elkaar verweven in het ADHD-brein.
🥑 ADHD-proof strategieën om te eten vóórdat je crasht
1. Begin de dag met proteïne
Eieren, yoghurt, havermout met noten – allemaal dingen die je bloedsuiker helpen stabiel houden.
Ik ben zelf echt een fucking moeilijke eter, helaas. Maar wat voor mij wél werkt, is elke dag ongeveer hetzelfde eten.
Ik gebruik eitjes, kippendijen (borst vind ik echt niks), shakes voor m’n proteïne en vul aan met wat ik erbij lekker vind.
De laatste weken waren pittig, en ik heb vooral geleefd op Shin Ramen met eitjes, lente-ui en vlees. Niet ideaal, ik weet het. Geen volledige maaltijd, maar met ADHD voelt eten soms gewoon als een klus.
Wat helpt?
Gebruik een app zoals Cronometer om te checken of je genoeg binnenkrijgt van de dingen die je wel eet.
Zo zie je snel of je tekortkomt aan vitamines of mineralen – en kun je gericht aanvullen.
2. Zet reminders
Timers, post-its of een app zoals Meal Reminder kunnen helpen om je brein eraan te herinneren dat het tijd is om te eten.
Maar eerlijk? Het enige wat dit voor mij echt laat werken, is als er al eten klaarstaat.
Iets in de frigo, een snelle snack, restjes. Het hoeft niet gezond of perfect – gewoon íets.
Er valt heus wat te zeggen over vasten en ADHD, maar als je – zoals ik – al op een laag gewicht zit, is dat écht geen goed idee.
3. Prep snackbakjes
Vul een paar bakjes met nootjes, hummus met groentjes, rijstwafels of bananen.
En belangrijk: zet ze in het zicht.
Out of sight is bij ADHD vaak ook echt out of mind.
4. Plan je avondeten vóór het avond is
Wat ga je eten vanavond? Bedenk het 's ochtends. Zet de ingrediënten al klaar of kies een easy recept.
Wat mij helpt: een ingrediëntenrotatie.
Met 5 vaste ingrediënten (denk: rijst, gekozen proteïne: eitjes, tofu, vlees, … , groente, saus) kun je makkelijk 10 verschillende dingen maken.
Latijns-Amerikaanse of Aziatische keuken is daar ideaal voor – veel smaak, weinig moeite.
💬 Herkenbaar? Je bent niet alleen
ADHD en voeding zijn geen bijzaak, ze zijn onlosmakelijk verbonden. Door goed voor je lijf te zorgen, geef je ook je brein de kans om jou beter te dragen.
Dus de volgende keer dat je voelt dat de wereld te veel is… stel jezelf deze simpele vraag:
“Heb ik vandaag eigenlijk al gegeten?”
📣 Call to Action:
👉 Heb jij ook wel eens een eet-gerelateerde meltdown gehad? Deel je verhaal hieronder of stuur het anoniem via DM. Je bent niet de enige, samen maken we dit bespreekbaar.
📚 Referenties
Mentaal Beter. (2021). Zóveel effect heeft voeding op ADHD. Geraadpleegd van https://mentaalbeter.nl/artikelen/zoveel-effect-heeft-voeding-op-adhd/
ADHDblog.nl. (2024). Cortisol en ADHD: Uitleg, test, stresshormoon, verlagen en tekorten. Geraadpleegd van https://www.adhdblog.nl/cortisol/